7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ТРАВМАМИ СПИНЫ👇🏻
Подойдёт:
🔶Для укрепления мышечного каркаса людям, имеющим грыжи позвоночника, остеохондроз или просто тем, у кого пока слабые мышцы и кто только начинает тренироваться. Все упражнения можно выполнять дома.
Не подходит:
🔺при острых болях в спине
Техника выполнения:
🔷1. Ягодичный мостик. Спина ровная, прижата к полу, ноги согнуты в коленях, полной стопой упираемся в пол. На выдохе поднимаем таз вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Целевая мышца - ягодичная, мышцы кора работают как стабилизаторы. Выполняем по 20 раз 3 подхода, если станет легко, количество повторений или подходов можно понемногу увеличивать.
🔷2. Разгибание бедра с дополнительным разгибанием голени. Стоя на четвереньках: плечи ровно над локтями, тазовые кости - над коленями, сохраняем угол в колене 90', поднимаем ногу вверх. Не опуская колена разгибаем ногу, сгибаем в 90' и возвращаем в исходное положение. Важно сохранять поясницу ровной, не прогибаться.
Целевые мышцы - ягодичная и бицепс бедра, мышцы кора работают как стабилизаторы. Выполняем по 20 повторений каждой ногой 3 подхода. Как только почувствуете, что мышцы привыкли - повторения или подходы увеличиваем.
🔷3. Скручивания корпуса в упоре на четвереньках. Максимально округляем спину, колено тянем к груди, противоположной ладонью касаемся колена. На выдохе выпрямляем спину, рукой тянемся вперёд, ногой максимально назад, спину сохраняем ровной, поясницу не прогибаем. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Целевые мышцы: выпрямители спины, ягодичные, дельтовидные, пресс. Выполняем по 10 повторений каждой рукой, 3 подхода. Как только почувствуете, что мышцы привыкли - повторения или подходы увеличиваем.
🔷4. Рыбка. Лежим на животе, ладони и стопы на полу. На выдохе поднимаем максимально вверх и руки, и ноги. Важно: не сгибать колени и не запрокидывать голову назад, ваша шея - продолжение позвоночника. На вдохе опускаем руки и ноги на пол. Целевые мышцы: выпрямители спины и ягодичные. Выполняем 10-15 раз 3 подхода. Как только мышцы привыкнут и станет легко - повторения и подходы увеличиваем.
🔷5. Горизонтальная тяга. Ноги выпрямляем перед собой, спина прямая. Для выполнения упражнения понадобится резиновый аморотизатор. На вдохе наклоняемся вперёд, максимально растягивая спину. На выдохе выпрямляем корпус до вертикального положения, сводим лопатки и тянемся локтями вдоль тела и за себя. Целевые мышцы: выпрямители спины, ромбовидные, широчайшая, круглые, трапеция. Выполняем по 15-20 повторений 3 подхода. Как только мышцы привыкнут и станет легко, увеличиваем количество подходов, повторений, либо натяжение аморотизатора.
🔷6. Скручивания корпуса. Лежим на спине, поясница прижата к полу, колени согнуты, стопы полностью стоят на полу, руки на затылке, либо прямые перед собой. На выдохе отрываем лопатки от пола, оставляя поясницу на полу, грудной клеткой тянемся к тазовым костям. На вдохе ложимся на пол. Целевые мышцы: пресс. Выполняем по 15-20 повторений 3 подхода. Как только будет легко, увеличиваем количество повторений или подходов.
🔷7. Обратные скручивания. Не подойдёт для людей с травмами шейных позвонков, допустимо выполнение только в половину амплитуды, без перехода веса тела на шею. Положение лёжа на спине, поясница прижата, руки вдоль себя, ноги согнуты в коленях. На выдохе отрываем таз от пола, закручиваем корпус и тянемся коленями к голове. На вдохе возвращаем таз на пол. Целевые мышцы: пресс. Выполняем по 10-15 повторений 3 подхода. Как только станет легко, количество повторений или подходов можно увеличить.
Сохраняй к себе, чтобы не потерять👇🏻
Хорошей тренировки😌
